فست فود را از وعده‌ی غذایی خود حذف کنید، بعد از ناهار کمی قدم بزنید و کیبورد خود را تمیز نگه دارید. حالا، روز کاری سالم‌تری خواهید داشت.

وقتی قرار باشد هشت ساعت کاری در پنج روز هفته را پشت میز کامپیوتر سپری کنید، مطمئنا به بدن خود آسیب‌هایی وارد خواهید کرد. آسیب‌ها و صدماتی که شاید متوجه آن‌ها نشوید. از خشکی چشم و سندرم کشش گردن گرفته تا اضافه وزنی که کارمندان به طور چشمگیری با آن درگیر هستند. اما ما قرار است در این مقاله از موفق شو ، 10 تکنیک کاربردی برای حفظ سلامتی در محل کار به شما معرفی کنیم.

1. حذف فست فود از وعده های غذایی

فست فودهای رنگارنگ و وسوسه‌انگیزی که همکاران شما با علاقه روی میزشان می چینند و در طول روز مشغول خوردن آن‌ها هستند، می‌تواند صد‌ها کالری به رژیم غذایی روزانه‌ی آن‌ها اضافه کند. اگر شما هم بخواهید راه همکارانتان را در پیش بگیرید، مطمئنا در صورت عدم توجه و دقت کافی، این کالری‌ها را به وعده‌های غذای روزانه‌‌ی خود اضافه خواهید کرد. بنابراین ممکن است بعد از مدتی در اندام‌های خود دچار اضافه وزن و چربی‌های ناخواسته‌ بشوید.

«داون جکسون» (Dawn Jackson) ، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم های غذایی آمریکا می‌گوید: «از دل برود هر آنچه از دیده برفت. پس اگر می‌دانید کسی روی میزش آبنبات زیاد دارد یا اهل خوردن خوراکی‌های مختلف است، پس به او و دور و بر میزش نزدیک نشوید تا وسوسه هم نشوید. به خودتان استراحت دهید، کمی برای هوا خوری به بالکن یا بیرون بروید و آب‌نبات خوردن را فراموش کنید. اگر گرسنه هستید، هنگام کار و پشت میزتان میوه‌هایی مثل گیلاس یا انگور بخورید».

خوردن میوه در محل کار

طبق گفته‌ی جکسون، از هر 5 آمریکایی، سه نفر از اضافه وزن و چاقی رنج می‌برند. پس یعنی در شرکت‌ها و دفاتر آمریکایی، تعداد کسانی که رژیم دارند بیش از یک نفر خواهد بود. مطمئنا حتی در محل کار ایرانی هم با چنین افرادی مواجه می‌شوید. خصوصا که وعده‌ی اصلی غذای مردم ایران، برنج است و برنج هم از مهم‌ترین عوامل چاقی است.

در ادامه، برای جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن، جکسون توصیه می‌کند: «در بیشتر شرکت‌ها کارمندانی را می‌بینید که سعی دارند وزنشان را کم کنند. اگر اطراف شما هم چنین کارمندانی وجود دارند، پس با آن‌ها همراه شوید و به جای یک مشت آبنبات، یک بشقاب میوه بخورید. حتی می‌توانید به کسانی که آب‌نبات می‌خورند توصیه کنید که آب‌نبات‌های خود را با غذاهای سالم‌تری جایگزین کنند».

2. نوشیدن آب به اندازه کافی

در روز به میزان کافی آب بنوشید. روزانه 8 تا 10 لیوان آب می‌تواند شما را هیدراته و سرحال نگه دارد. البته غذاهای زیادی هم وجود دارند که آب زیادی را در خود نگه می‌دارند. برای مثال می‌توان به میوه‌هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، انگور، هندوانه و سیب اشاره کرد. این میوه‌ها می‌تواند شما را سالم و با طراوت نگه دارد.

طبق گفته‌ی دکتر جکسون، اکثر کارمندان با «سقوط انرژی در ساعت سه» درگیر هستند. یعنی در ساعت 3 بعدازظهر، شدیدا احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنند. پس باید مقدار زیادی آب بنوشند. یک برنامه‌ی مشخص تنظیم کنید: یک قمقمه‌ی آب 16 گرمی با خود به محل کار ببرید و تا ناهار آن را به اتمام برسانید. سپس دوباره آن را پر کنید و تا ساعت 3 تمام آب درون بطری را بنوشید. تا ساعت 5 بعد از ظهر هم بطری سوم را بنوشید.

نکته‌ای دیگر از دکتر جکسون: آلارم کامپیوتر خود را تنظیم کنید تا نوبت نوشیدن آب را فراموش نکنید.

3. ورزش کردن

نرمش در محل کار

یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی که برای سلامتی و حفظ تناسب اندام می‌توانید انجام دهید، ورزش کردن است.

جکسون در این باره می‌گوید :«راه‌رفتن بعد از ناهار ایده‌ی فوق‌العاده‌ای است. با اینکار، نه تنها کالری‌ها را می‌سوزانید، بلکه استرس خود را هم کاهش می‌دهید و حسابی سرحال می‌آیید.»

جکسون توصیه می‌کند که حتما یاری پیدا کنید تا برای پیاده‌روی و قدم‌زنی روزانه بتوانید روی او حساب کنید. کسی که حتی اگر ادعا کردید که سرتان خیلی شلوغ است، شما را برای پیاده‌روی از دفتر بیرون بکشد. اگر شما واقعا نمی‌توانید برای ناهار بیرون بروید، ماشین خود را کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید تا بتوانید صبح‌ها و بعدازظهر‌ها کمی پیاده‌روی کنید. یا به خودتان این عادت را بدهید که به جای آسانسور از پله استفاده کنید. البته تند و سریع راه رفتن هم گزینه‌ی دیگری است. اگر جوری قدم می‌زنید که انگار با همسرتان در پارک قدم می‌زنید، مطمئنا تاثیر مورد نظرتان را به دست نمی‌آورید.

4. خوردن ناهار سالم

خوردن ناهار سرکار

یکی از مهم‌ترین قسمت‌های رژیم غذایی متعادل، خوردن ناهاری سالم در محل کار است. اما غذا خوردن را هم می‌توان بخشی مهم و تاثیرگذار در سلامت جسمی شما دانست.

دکتر جکسون در این رابطه می‌گوید: «در محل کار  ناهاری سالم بخورید. حتما به این نکته توجه داشته باشید که باید میزان کالری را که مصرف می‌کنید، کنترل کنید. اگر کنترل این میزان را در دست بگیرید، دیگر با آن حجم کالری کل بعدازظهر را روی صندلی و بی‌حرکت سپری نخواهید کرد. گاهی ممکن است غذای سالمی بخورید، ولی زیادی غذای سالم بخورید.» پس برای کنترل این موضوع، حتما باید حجم آن را درنظر بگیرید.

برای مثال، جکسون توضیح می‌دهد که پیتزا الزاما غذای بدی نیست. مشکل زمانی است که یک شخص سه یا چهار تکه‌ی بزرگ از آن ( یا حتی کل آن را) به عنوان ناهار یا شام میل می‌کند. در عوض می‌توانید یک تکه‌ی بزرگ پیتزا را با همکارتان شریک شوید و در کنار آن سالاد سبزیجات بخورید.

5. مراقبت از گردن

طبق مطالعات موسسه‌ی ملی علوم بهداشت محیط،‌ سندرم کشش گردن (TNS) برای کسانی اتفاق می‌افتد که گردن و شانه‌های بالایی خود را برای مدت زمانی طولانی در موقعیت نامناسبی نگه می‌دارند. این ممکن است برای کارمندانی که باید در طول روز بیشتر با تلفن صحبت کنند، اتفاق بیفتد.

«آلن هج» (Alan Hedge)، استاد ارگونومی دانشگاه کرنل در نیویورک می‌گوید: «حتما مراقب این نکته باشید که گردن شما برای مدت زمان طولانی به یک طرف  خم نشود. سندروم کشش گردن می تواند باعث احساس درد در گردن و شانه، سفتی عضلات و حساسیت شود. بنابراین برای صحبت کردن با تلفن در محل کار  از هدفون، بالش مخصوص شانه یا هد ست استفاده کنید.

6. حفظ فاصله چشم از مانیتور

بهبود سلامتی در محل کار

از دیگر مشکلاتی که ممکن است کارمند با کار کردن با کامپیوتر به آن دچار شود، خشکی چشم است. طبق مطالعات دانشگاه کالیفرنیا در دیویس (Davis)، خشکی چشم ممکن است باعث سردرد،‌ اختلال در تمرکز و افزایش حساسیت به نور خورشید گردد.

به توصیه‌ی آلن هج، برای جلوگیری از خشکی چشم باید صفحه‌نمایش کامپیوتر را به طول یک بازو از چشم‌ها فاصله دهید. همچنین باید بتوانید بدون فشار به چشمتان، هرآنچه روی صفحه‌ی نمایش کامپیوتر وجود دارد را در این فاصله به راحتی بخوانید.

اگر نمی‌توانید از این فاصله چیزی بخوانید، فقط کافی است که فونت کامپیوتر خود را کمی افزایش دهید.

7. استفاده از مرخصی ها و تعطیلات

نکته‌ی مهم دیگری که همه‌ی ما می‌خواهیم آن را بشنویم، این است که مرخصی گرفتن و به تعطیلات رفتن، بخش مهمی از سالم ماندن در محل کار است.

«جاناتان کرامر» (Jonathan Kramer)، روان‌شناس بالینی و رئییس انجمن روانشناسی تجاری می‌گوید: «تعطیلات طولانی به شما کمک می‌کند که باتری‌های خود را مجددا شارژ کنید. تعطیلات استرس شما را کاهش می‌دهد و ذهنتان را از کار کردن دور می‌کند. خصوصا اگر در کار با درگیری‌هایی چون مشکل با رئیس، کارمند یا پروژه داشته باشید.»

طبق گفته‌ی کرامر، استرس می‌تواند سیستم ایمنی شما را از بین ببرد و خطر ابتلا  به بیماری‌ها را افزایش دهد. بنابراین، کاهش انواع استرس امری ضروری است و خوشبختانه، مسافرت کردن و مرخصی گرفتن تنها راه کاهش آن خواهد بود.

8. دوری از استرس

روش دیگری که به کمک آن می‌توانید در محل کار سالم بمانید، این است که از تنش زیاد در مدت زمان طولانی دوری کنید.

کرامر در این باره می‌گوید:« معمولا مردم روی وظایف و پروژه‌هایی که در دست دارند تمرکز می‌کنند تا آن‌ها را به خوبی به اتمام برسانند و اصلا از تاثیری که این فشار روی سلامتی آن‌ها می‌گذارند، خبر ندارند. آن‌ها احتمالا تا وقتی که استرس به بالاترین حد خود برسد و روی روابط و خلق‌ و خویشان تاثیر بگذارد،‌ از تاثیر منفی آن بی‌خبر می‌مانند.

به توضیح کرامر، این نوع دیگری از استرس است که بیشتر با عنوان «فرسودگی شغلی» شناخته شده است. فرسودگی شغلی می‌تواند سیستم ایمنی شخص را ضعیف کند و در خواب یا توانایی او در تمرکز،  اختلال به وجود بیاورد.

استرس در محل کار

9. حفظ پاکیزگی و بهداشت محیط

کیبورد، موس و تلفن همراه شما می‌تواند بستر بزرگی از میکروب‌ها و کثیفی‌هایی باشد که می‌خواهند شما را مریض کنند. پس همیشه آن‌ها را ضد عفونی کنید.

به  گفته‌ی «Science Daily»، محققان و دانش‌مندان در صدمین نشست عمومی انجمن میکروبیولوژی آمریکا به این نتیجه رسیدند که ویروس‌ها می‌توانند عفونت را از چند ساعت تا چند روز روی سطوح سخت نگه دارند…  اگر ویروسی مانند روتاویروس (ویروس اسهال) روی سطح تلفن‌همراه باشد، عامل‌های عفونی می‌توانند به راحتی با استفاده از این تلفن به شخص منتقل شوند.

برای تمیز کردن آن‌ها، اتحادیه‌ی ملی مصرف‌کنندگان پیشنهاد می‌کند که از یک ضدعفونی‌کننده یا اسپری که در آژانس حفاظت از محیط زیست ثبت شده و در برابر طیف وسیعی از ویروس‌ها مقاوم است، استفاده کنید.

10. خودآگاهی

مهم‌ترین کاری که به حفظ سلامتی شما در محل کار کمک می‌کند،‌ چیست؟‌ کرامر آن را در یک پاراگراف، خلاصه می‌کند:

«مهم‌ترین روش برای حفظ سلامتی در محیط کار، با خود‌آگاهی آغاز می‌شود. خودتان را بهتر بشناسید، محدودیت‌های خود را بدانید و برای اینکه محدودیت‌های شغل مورد نظر را نشکنید، تمام تلاش خود را به کار بگیرید. برای مثال، شرایط را دقیق تشخیص دهید و زمان مناسب  برای مرخصی گرفتن را بدانید. همچنین، ورزش کردن را فراموش نکنید. ورزشی که در محل کار و خانه از لحاظ فیزیکی و روحی به شما کمک کند.